参加马哈希内观禅修心得
初修者是以坐禅与行禅作为主要功课
坐禅：初学者是比较难在日常繁杂的环境中，对每个发生的现象给予观照，所以必须先从注意那些显著和容易觉照的现象开始。依《清净道论》，修身念住中最容易观照，最显著的是风大。是故坐禅时以观腹部起伏、移动、上升、下降、或胀瘪，为根本业处（home object ）。禅坐时，如果有其它觉受如酸、麻、痒、痛，乃至妄念生起或变得明显时，必须立刻观照，并在心中「标记」：「酸、酸」或「妄想、妄想」。这些觉受经观照、标名后，正常的话应该会消失，然后最显著的还是腹部起伏的根本业处。有时根本业处不明显时（如中间入息时），又无其它觉受，则须另外观照次要目标，即身体的触点或坐姿（挺直也是风大的作用）。至于观照何处，或触点多少，则因人而异，需要自己去实验以及在小参时请教禅师。观照根本业处时一开始就要敏锐、精确地瞄准目标，并确保心念的稳定专注。在整个过程中，从腹部开始膨胀到中间、结束、到腹部收缩下降的初中后，在每个阶段都保持专注的觉照。
如果腹部的起伏不明显时，可以用手放在腹部上。但不要刻意用力去改变呼吸，或故意减慢或加快呼吸的速度，也不可太用力呼吸，因为改变呼吸，会令心疲倦。
坐禅时应端正脊背，最好双跏趺而坐，其它坐姿亦可，主要是两只小腿能够平贴于地，令坐姿稳固。选择持久又舒服的姿势，尽量放松身体。
观察腹部的胀起与消瘪，但注意不要与观「息」混淆。「息」指空气吸入与呼出的过程，「胀、瘪」是腹部胀起、瘪下风大的作用，两者差异很大；尤其是数息、随息已经习惯的人，要花一段时间才能适应。
行禅：禅修必须交替的静坐和经行，而不是从头坐到尾。在《成实论》上说，如果不经行，就算得定了，住在禅定里边的时间也不长，就必须得要出定；一般初修者坐时间久了，腿子虽然不痛但气血瘀结在那里，就容易有问题，要经行走一走，帮助气血流通。除此之外，经行能发展觉知的平衡性、准确性与专注的持久性。经行，这是属于一种动态内观，禅坐前的经行对坐禅时心的专注很有帮助。
《声闻地》说：内摄诸根，心不外乱而习经行，不太驰速，不太躁动。经行是在一段适当的距离内，约十几步的步道来回行走。行走时，全身放松，以自然而舒适的步伐行走，内心一直觉知脚的移动，三分眼，不要东张西望。
慢步经行时，从起步到结束都须注意每一步的提起及落下的每一个动作，心随着脚的动作，每一步常有正念，这一点很重要。持续一段时间后，觉知的时间就渐渐加长，妄念就愈来愈少。在经行时，虽然要念住于脚底和地面的接触，但同时以开放的心，不排斥各种内外的讯息，如果前面有人经过，眼睛看到仅仅标记即可，不必刻意断绝外境。只是标记，不参与、不干预，更不为各种顺逆的情境所动而起贪瞋的心，始终保持稳定而不游荡，一旦能够长期保持这种稳定的状态，内心会感觉欢悦、轻松，依于这种稳定的心，便能理性抉择所碰到的问题，而不慌乱，不随境转。佛世时便有比丘如二十亿耳尊者，透过动态的经行证得阿罗汉果位，而不是以静态的坐禅。
开始时，只注意一或两个阶段就已足够：快步经行时，只需注意左脚、右脚，走慢时就注意提起、落下。如果已经熟练了，然后就可以注意三个阶段：提起、前移、落下。当姿势要变换时可保持原姿势不动一会儿，先标记下面要做的动作，然后再慢慢的转换姿势，看着自己的心与作意，以及如何使用自己的身体，例如：经行走到步道尽头时，先站立不动，标记想要转弯及哪只脚转，身转了，先站好然后作意再慢慢的继续走。在专注每个动作下行动，如果想坐下时，就标记想坐下、想坐下。而坐下时，专注身体坐下时的重感。
个人体验是：将身体放轻松，以平日惯常的走路步伐，自然、不造作，配合个人走路的韵律与脉动前进，并标记「左步」、「右步」。等到观照绵密心境平稳时再慢慢放缓步伐速度，但需维持原先的自然姿势，开始标「起、落」，乃至步伐更慢时标记「提起、前进、踩下」；在想要改变方向时，先站立片刻，并标记「站立」，乃至「转身」，而且观照整个的转身动作。
我们一天之中，总是活动的多，经行所发展对动态的觉知很有帮助。在今日充满紧张和压力的生活中，经行是一个方便而简单的纾解压力及培养正知正念，净化心智的方法。
在禅修当中注意观照、标记每一个妄想是进步的关键。
注意与修止禅不同之处，察觉妄想之时，不是将心拉回所缘，而是用心去观察妄想心的状况，只是观察、标记（标名）而已，直到妄想消失为止，绝对不可去继续寻思、推理、分析、评断、对照（是要观照妄想并标名，但并不存有令妄想立刻消失之心念）。在标记时，目标不在于获得词汇的技巧，而是要帮助我们清楚觉知这些经验的实际特性，因此不要使用复杂的语言，越单纯越好，最好是简单的一两个字。
除了行禅坐禅之外 ，进步的第二个关键是放慢所有的动作，有如无力之重病者，放慢动作才能绵密不断的专注的观照日常生活中的一举一动。
严格实行止语：马哈希尊者曾这样规定：『在修行道场聚首闲话乃诸恶之最。』这警语可谓发人深省。恰宓禅师曾经开示：「说话五分钟，比躺下放逸十五分钟更糟，五分钟所说的话，宴坐时盘旋脑中，虽卖力观『杂念，杂念』亦挥之不去，则定力何能增进？甚至这五分钟的话，得赔上一天一夜的功夫，心才能静息下来。」当说话的念头泛起，应立即观照此念头，如理思维：『不应废话浪费宝贵功夫』。
小参报告方式：小参必须如实报告用功的情形，其步骤相当简单，要能在十分钟内表达自己禅修的经验。其主要原则，在于对于禅师的信心以及自己的诚实。不论行禅坐禅或者是生活中任何其它禅修目标，需以三个阶段来报告 ：第一，如何确认出现了什么最显著的现行法；第二，是如何去观照及标名；第三，究竟察觉或经验了什么。不要期待禅师的嘉许或认可，因为时间有限，他的任务只是要找出你错误的地方。如果只选择自己以为好的情况说出来，说不定其实是不好的。禅师要了解的是你用功的方法是否正确，因此应该报告你所经历的，而非想象出来教理以及境界。也不要谈一些与用功无关的问题乃至教理，尽可能诚实、详细而无所保留的报告，如此禅师才能依据报告的内容来分析判断，给予契理契机的指导。请参考班迪达禅师所著《就在今生》，P.32-P.33 。
参加马哈希内观禅修之前方便：
尽量提早调整日常作息，尤其是就寝起床时间。
提前适应减少饮食，开始练习过午不吃晚餐。
将经行宴坐排成每日定课。
密集禅修时应注意事项：
很多初学者茫然摸不到头绪，因此对禅修方法、禅堂规矩、行者基本须知，尤其是小参报告方式，要有基本了解。否则不但浪费时间，而且还障碍他人。
世人为求事业的成功都必须全力以赴，何况努力用功，以期了断烦恼生死大事的尊贵的瑜伽行者（Yogi ）！瑜伽行者必须少事、少业、少说话，集中一切心力在观照用功上，不能有所间断。
用功期间所有应注意事项中最重要是禁语，「话是散乱因」，说话的人，向外攀缘，不能观照，自己打自己闲岔，还打扰别人。（其它一切活动，放慢有如无力之重病者，放慢观照，绝不可弄出一点声音来）
随时提醒自己参加禅修的主要目的，不要因为一些小障碍就打退堂鼓；境界、妄念多时正是行者练习的大好时机，将曾经学习的方法操作熟练才是行者的主要正事。
要耐烦，不要怀疑这如此简单但有些枯燥的方法。经过数日用心后，会发觉自己所下的工夫是有成果的，观照以及对治烦恼的力量日日都在增强中。
「宁动千江水，莫扰道人心」，尽量不要干扰到别人是每一位行者的本分，但是监香人员还是有其必要的，缺乏监香时，行者自制力应该更加强才对。的确一些初学者心浮气躁，无法进入禅修状况，有时或是高声讲话及制造出不该有的声响，或是经行时是乱走，常会干扰到别人等等。「但自观内，反求诸己」；你只能去调整你自己，其实这些干扰在日常生活中随时随处可见，借着禅修来培养自己历缘对境的能力。
有时被干扰的感受很强烈的生起，甚至于会怨恨，只想找个安静无人的地方，自己一个人独处。或者，即使观照很顺畅，心中却若有似无的生起莫名的不满，对周遭的事物都有意见和看法，这一切的心行都要及时的、如实的加以警惕，清楚明白的观照，在小参中更要报告出来，以利指导者给予适当的开示引导。
将一切内生的妄念和外来的干扰都视为「观照」的材料，不要分别其善恶，只要用心观照到就好。
现在信息发达，学佛者的通病在于不断的搜集资料而寻名摘句、思惟分别；但是在这专修期中不需要多余的语言文字，应该放下对教义教理的思惟分别，只要如实的去观照当下显著现行的所有心法与色法。
另外现代人受罗素经验主义实证论之影响，因此对教授传承的信心不足，但是可以从实践中来检验。
有些人学习过其它的禅法，参加这样的密集禅修，应该捐弃成见，先努力地依照教授的方法去实修，而不要在那里比较。
不要执着许多身心上的变化，其中有好、有坏，有可喜，或可厌，或恐怖，或迷惑，都可能是未曾经验过的。重要的是能够警觉到境界的发生，能实时专注，如实的观照，不加以分别或演绎。不要刻意的去思惟、推想、演绎，以正知正念对一一现行法如实实时不推理、不犹疑的当下观照，日久功深，一定能达成这修行的目标。
禅修过程中，小参报告对于定慧的逐渐开发成长是非常重要的。
初学者的参考数据
嘉义新雨道场：《当代南传佛教大师》，马哈希，
嘉义新雨道场：《内观基础》六、正确的方法
慈善精舍：《四念处内观智慧禅法》舍弃我禅师 sujiva sayadaw
清净菩萨学处：《恰宓禅师禅修开示录》
林震兴居士畅印：《就在今生》之第一章，班迪达禅师。
››相关文章链接：
- ›缅甸戒谛腊长老礼云居之方便开示
- ›昆达拉禅师开示
- ›与正念共处(柏林禅师问答辑要)
- ›认识自己 净化身心
- ›护卫禅
- ›生活中的禅修关于（《华严经•净行品》)
- ›佛陀教导什么
- ›南傳佛教的介紹
- ›入出息念（四）
- ›入出息念（三）
- ›入出息念（二）
- ›入出息念（一）
- ›您想去除烦恼吗？
- ›四念处内观智慧禅法·涅槃·习智慧禅途中的困境·如何在日常生活中修禅
- ›四念处内观智慧禅法·增锐诸根（1）
- ›四念处内观智慧禅法：定·平衡诸根力
- ›定·调御五根
- › 四念处内观智慧禅法：定·调御五根
- ›四念处内观智慧禅法定：定·如何选择目标·四种护卫止禅法
- › 四念处内观智慧禅法：五盖
